Viktminskning

Det finns bara ett sätt att gå ner i vikt: Ät mindre än vad du gör åt! Detta brukar kallas att ligga på kaloriunderskott eller kaloriminus. Man ska inte som vissa dieter förespråkar utesluta allt fett eller alla kolhydrater, då mår man inte bra. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein när man ska minska sin vikt, annars minskar muskelmassan, inte fettet. Det är även viktigt att äta fett för att bland annat få i sig livsnödvändiga fettlösliga vitaminer och inte få fel hormonbalans. Kolhydrater hjälper till vid fettförbränning, så även detta är viktigt att äta. Kostrådet när man vill gå ner i vikt är helt enkelt att äta allsidigt men med mindre kaloriintag än vad du gör åt.

Man vill tappa fett, inte muskler

Snabbaste sättet till viktminskning är att dra ner på kolhydraterna. Kolhydrater binder mycket vatten och därmed minskar man på bara några dagar mycket i vikt. Tyvärr går man direkt upp lika mycket i vikt som man tappat när man börjar äta normalt igen. Detta fungerar alltså inte.

Om man bara ligger på kaloriminus utan att träna, tappar man mer muskler än fett. Detta ger ett snabbare resultat på vågen då muskler innehåller mycket mindre energi än fett. 1 kg muskler innehåller ca 700 kcal och 1 kg fett ca 7000 kcal. Om man samlar ihop 7000 kcal i kaloriminus skulle det ge en viktminskning på 1 kg om allt togs från fettet, men hela 10 kg om allt togs från musklerna. Nu reglerar kroppen så att det tas från båda, men du kan själv styra så att fettminskningen blir större genom att träna dina muskler. Styrketräning är därför viktigt vid viktminskning. De flesta vill minska på fettet, inte musklerna. Då ska man alltså inte lita till vågen, utan till andra metoder som att mäta midjemåttet, mäta fettmängden med specialapparat som ofta finns på gym, eller ta foto och jämföra själv.

Muskler viktigt för förbränningen

Om muskelmassan minskar, minskar också kroppens förbränning och du måste alltså äta ännu mindre. Detta gäller både i vila och möjligheten att förbränna energi under träning. Undersökningar visar att så lite som en kvarts styrketräning 3 gånger i veckan gör en stor skillnad för att minska muskelnedgången när man går ner i vikt. Du får dock räkna med att muskelmassan minskar om du minskar din vikt. Den kan dock byggas upp senare, utan att man lägger på sig fett.

Träna för att bränna kalorier bra för viktminskning

För att hamna på kaloriminus underlättar det om man tränar, då behöver man inte minska så mycket på maten. Här gäller det att förbränna så mycket kalorier som möjligt och det gör man genom att hålla så hög intensitet som möjligt under så lång tid som möjligt. Nu är ju hög intensitet och lång tid i motsats till varandra. Om man kör full fart så orkar man inte så länge, så man får hitta en kompromiss som passar en själv.
Vid t.ex. löpning är det i princip sträckan som avgör hur mycket kalorier man förbränner. Det går alltså åt ungefär lika mycket kalorier om man springer 10 km på 40 minuter eller 60 minuter. För att förbränna mycket kalorier ska man välja en träningsform som aktiverar stora muskelgrupper och där man får en hög puls. Styrketräning förbränner förhållandevis lite kalorier, men är viktigt för att behålla muskelmassan.

Fettförbränning för viktminskning

Om man ligger på 60-75% av sin maxpuls är man i den så kallade fettförbränningszonen. Man förbränner då maximalt med fett i förhållande till kolhydrater men kroppen kompenserar detta under resten av dagen med att förbränna mer kolhydrater. Det spelar alltså ingen roll för viktminskning, det är bara totala mängden kalorier som räknas. Det spelar heller ingen roll om man tränar före frukost. Mer om detta under Myter om viktminskning.

Enkla principer för viktminskning

Media och forum svämmar över av råd, dieter och träningsmetoder för viktminskning. Ofta är de motsägande och när man läst flera så blir man bara förvillad. Men egentligen är det väldigt enkelt:
Ät mindre kalorier än vad du gör av med.
Ät allsidigt och nyttigt för att må bra.
Motionera för att öka kaloriförbränningen. Både intensitet och längd räknas.
Styrketräna för att hålla uppe muskelmassan.

Lätt fånget, lätt förgånget!

Räkna med att det tar tid att få en varaktig viktminskning. Det finns inga mirakelkurer.

Läs mer: Myter om viktminskning

Comments are closed