GI-metoden för stabil insulinnivå och viktminskning

Vad är GI?

Glykemiskt index, eller GI som det förkortas, är ett begrepp som ofta förekommer i hälsosammanhang. GI är ett mått på hur fort energin i maten går ut i kroppen i form av höjt blodsocker. Man jämför med vitt bröd som har GI 100. Ett högre GI innebär att blodsockernivån ökar snabbare och ett lägre GI att det tar längre tid för blodsockernivån att öka. Observera att GI jämför mängden tillgängligt kolhydrat i livsmedlet, inte totala mängden mat.
Kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen främst som glykogen och detta sker olika snabbt beroende på hur de är kemiskt uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet, som hela spannmålskorn eller som mjöl, och om de har behandlats, till exempel med värme.

Insulinkänslighet

Centralt i teorierna om GI är blodsocker och insulin. Kroppen mår bäst om blodsockernivån och insulinnivån är jämn över tiden. Livsmedel med högt GI gör att blodsockernivån når en hög nivå kort tid efter att man ätit eller druckit. Kroppen svarar då med ett högt insulinpåslag som gör att lever och muskelceller tar upp glykogenet från blodet. Ett väl fungerande system behöver bara lite insulin för att reglera blodsockernivån. Om insulinhalten ofta blir för hög, eller om insulinhalten svänger mycket upp och ner svarar kroppen med att bli mindre känslig. Det behövs då ännu högre halter av insulin för att hålla blodsockernivån konstant. Man hamnar då i en ond cirkel som kan resultera i diabetes typ 2.
Insulinkänsligheten påverkas av flera faktorer. Livsmedel med härdat fett eller högt GI liksom även för lite kolhydrater i kosten minskar insulinkänsligheten.

Nyttan av livsmedel med lågt GI

En ökad halt insulin ger en kraftigt ökad fettuppbyggnad i kroppen. Detta är en ond cirkel då övervikt ger en ytterligare försämrad insulinkänslighet. Dessutom minskar muskelmassan och därmed möjligheten att förbränna fett. Om man istället följer GI-metoden och väljer livsmedel med lågt GI håller man kroppsfettet nere.
Livsmedel med lågt GI anses dessutom minska risken för en rad sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, inflammationer och diabetes.
Livsmedel med lågt GI ger en jämn blodsockernivå och därmed en bra och jämn koncentrationsförmåga och en bra ork över längre tid.

GI för fettförbränning och viktminskning

Traditionella metoder för viktminskning som lågkaloridiet gör att man tappar mycket vikt första veckan. Detta beror på att man förlorar stora mängder glykogen som binder mycket vatten, vilket ger stor viktminskning på kort tid. När man sen börjar äta normalt igen går man snabbt upp i vikt för att kroppen då fyller på sin glykogendepå. Man förlorar dessutom muskelmassa vilket försämrar både styrka och förbränning. Om man äter för lite fett är detta skadligt för kroppen, som till viss del kompenserar genom att göra om kolhydrater till fett. Lättprodukter med litet fettinnehåll men med socker är alltså ett dåligt val, det finns risk för att man blir fet av dessa produkter.
GI-metoden går ut på att äta mat som gör att kroppen förbränner fett. Med GI-metoden blir förlusten av muskelmassa minimal vilket gör att förbränningen och styrkan är kvar. Viktförlusten kommer istället som en fettminskning. En annan fördel är att man kan äta tills man blir mätt eftersom kolhydrater med lågt GI är mer mättande. Därför är GI inte en traditionell bantningsmetod som ju är tidsbegränsad. En lågkaloridiet eller diet med låg fetthalt kan man bara hålla på med några månader, sen börjar kroppen ta skada. GI-metoden däremot kan man hålla på med hela livet, och hela kroppen mår bra av det.

GI-metoden

GI-metoden är enkel. Man äter helt enkelt mat med lågt glykemiskt index. Det är viktigt att man får i sig en allsidig kost som innehåller både kolhydrater, fett och protein samt vitaminer och mineraler. Vill man må bra och ha rätt vikt måste man dessutom tänka på att röra på sej. Vardagsmotion eller träning förbränner inte bara fett, det gör dessutom så att kroppens naturliga viktregleringssystem fungerar bra. Naturligtvis ska man också tänka på att inte äta mer än vad kroppen gör av med. Det innebär inte att man behöver vara hungrig. Tvärtom, mat med lågt GI är mättande. Man behöver bara undvika överkonsumtion av mat och kaloririk dryck.

Högt eller lågt GI

Exempel på livsmedel med högt GI är söta kakor, godis, söta drycker, marmelad men även potatis, cornflakes och vitt bröd.
Exempel på livsmedel med lågt GI är pasta, grovt bröd och baljväxter.
Ju mer sönderdelat och tillagat ett livsmedel är, ju högre blir GI-värdet. T ex har potatismos mycket högre GI än kokt potatis. Detta beror på att magen snabbare kan ta upp energin i maten om den redan är sönderdelad.

Läs mer:

En av Sveriges främsta förespråkare och experter på GI är Fredrik Paulun. Läs mer på hans hemsida. Där finns dessutom tabeller som anger GI för våra vanligaste livsmedel.

Comments are closed